健康

メンタル疾患(うつ状態)から回復するための具体的方法

1年前にメンタル疾患(うつ状態)を患いましたが、試行錯誤の末になんとか回復しました。その時の経験を踏まえ、うつ状態を改善できたきっかけや具体的な方法を紹介していきたいと思います。

まずは医療機関(心療内科若しくは精神科)を受診

現在の自分の状況を医学的根拠に基づいて客観的に診察・判断してくれます。状況に応じて必要な処置を提示してくれ、会社を休職するための診断書も書いてくれます。精神科というとハードルが高く身構えてしまうので、心療内科でもOKです。ただ、医者は当たりはずれがありますので、医者を妄信するのはNGです。

休む時間を確保する

うつ病を含めたメンタル疾患を患う人たちの原因は様々だと思いますが、まずは休む時間を確保することが大切です。うつ状態になると何もする気が起きません。この状態で何か無理にやろうとしても逆効果です。まず心と体を休ませるために休息をとりましょう。会社員が休む時間を確保するためには、いくつかのレベルがあります。

  1. 残業をやめる、有休を使用して働く日を減らす。
  2. 短時間勤務または働く日数を削減する。
  3. 1-3か月程度の短期間の休職をする(医師の診断書が必要)。
  4. 長期間の休職をする(医師の診断書が必要)
  5. 会社を辞める

私は②で何とか食いとどまりましたが、かかりつけの医者には③(短期間の休職)を勧められました。治療に専念する場合は、いきなり③(1-3か月程度の短期間の休職)から始めるのもありだと思います。また⑤(退職)は、④でも難しいとされる場合の最終手段かと思います。うつ状態のときは脳が正常に働かないため、大きな決断はしないことが良しとされています。環境の変化はそれ自体が心に負担を与えますし、金銭的な不安も加わるため、さらに症状が悪化する可能性もあります。

できることから治療をはじめる

抗うつ剤を処方される場合もありますが、どの薬も副作用があります。

私は薬を処方されたものの、どうしても抵抗があり結局薬を飲みませんでした。薬を処方されたことで初めて自分がまずい段階まで来てしまったという実感が湧き、本気で治したいと思えました。

そこで薬に頼らない方法を独自に調べ、改善させました。 ただし薬に抵抗が無い方は、薬を飲むのもありだと思います(むしろその方がセオリーです)。

うつ病(うつ状態)の原因は、脳内物質(セロトニン、ドーパミン、オキシトシンなど)の分泌・生成能力が低下するというものです。これにより人生に対する希望が持てなくなったり、状態が悪くなると希死念慮が出てきたりします。

王道は食事、睡眠、運動による改善方法です

食事

・規則正しく3食(朝昼晩)食べる。

・和食中心の食事にする。

・セロトニンの原料となるトリプトファンを補充するため、毎日バナナ、牛乳、納豆を摂取する。

このあたりが基本となります。

うつ状態の改善のための本ではありませんが、「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」という本で科学的根拠に基づいた摂取すべき食事が明確に記載されています(以下、該当食品のみ抜粋)。

■体に良いと十分信頼できる食品(積極的に摂取すべき食品)

  • 野菜と果物
  • 茶色い炭水化物(玄米、そば、全粒粉のパン 等)
  • オリーブオイル
  • ナッツ類

■体に良いと概ね信頼できる食品

  • チョコレート
  • コーヒー
  • 納豆
  • お茶
  • ヨーグルト、豆乳

是非一度読んでみてもらえればと思います。

運動

ジョギング-ランニング程度の有酸素運動は、うつ状態に非常に効果的です。

「脳を鍛えるには運動しかない」では、有酸素運動がどれだけうつ状態に効果的であり、多くの人が回復してきたかを紹介しています。その他にも多数の本でうつ状態の改善のために運動が重要であることが書かれています。

ここでのポイントは、家から近いジムに通うということです。お金を払っていれば、多少気分が乗らなくてももったいないからとジムに通うようになり、定期的に運動をする様になります。ジムは通い放題で大体月1万円程度です。またジムには温泉やサウナ施設があったりもします。温泉に入りたいからジムに行く、という流れもできますのでお勧めです。特にサウナは自律神経を整える効果もあり、うつ状態の症状を改善するのに効果的です

睡眠

うつ状態になる人は、ほとんどの人が睡眠障害を抱えています。睡眠障害とは、大きく分けて、①入眠障害、②中途覚醒、③早朝覚醒の3種類に分類されます。

①入眠障害については、睡眠導入剤(マイスリー)を服用することで入眠できるようになります。

この薬は依存性がありますが、多くの医者が推奨しており薬を飲むこと自体は悪いことではありません。副作用もほとんどありません。眠れないという状態が睡眠導入剤で改善できる場合は使用をするのが良いと思います(私も使用しています)。 ②中途覚醒、③早朝覚醒については、眠りが浅いために生じる現象です。詳しくは別記事にて記載しようと思います。

その他

・朝散歩をする

朝15-30分の散歩(リズム運動)をすることで脳に刺激を与え、朝起きる時間と夜寝る時間が安定します。また日の光を浴びることで夜間にメロトニンが増え、寝つきが良くなります。

・ポジティブ3行ノートを寝る前に書く

うつ状態になるといわゆる自己肯定感が非常に低下し、自分の価値が感じられなくなります。また物事の悪い面ばかりが見えてしまうようになります。このため夜寝る前にその日あった良いことを3つ思い出し、日記として書き留める、という習慣が効果的です。 これらは別記事の「「精神科医が教えるストレスフリー超大全」のTo Doを1ヶ月間実践した結果」に記載しています。また原案は「精神科医が教えるストレスフリー超大全」という本に記載されていますので是非読んでみてもらえればと思います。

まとめ

まずはしっかりと休息をとり、少し回復してきたらできることから始める、というのが大切です。特に運動(有酸素運動)はおすすめです。

うつ状態になると自分できちんと物事を考えられなくなり、治療のために何をしたら良いのか判断できません。真っ暗なトンネルの中をどっちに進めばよいかわからない状況で、外の光を求めて少しずつ進んでいく感じです。

その光、道しるべを早めに把握することが大切と思います。私は先に紹介した「精神科医が教えるストレスフリー超大全」が強力な道しるべとなりました。 是非一度読んでみて頂ければと思います。

以上、本記事が皆様の参考になりましたら幸いです。

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一度しかない人生、どうしたらより良く生きる事ができるのかを模索し、有用な情報があれば発信していけたらと思います。